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Constipation? Faites le plein de fibres!

Les fibres sont vos meilleurs alliés contre la constipation. Voici 3 recettes de saison pour booster votre transit!

Wok de légumes verts

Ingrédients (pour 4 portions):

  • 200 g de mange-tout
  • 1 bulbe de fenouil
  • 1 brocoli
  • 2 blancs de poireaux
  • 1 grosse gousse d'ail
  • 1 C.S. d'huile d'olive ou de colza
  • 3 C.S. de persil haché
  • sel, poivre
  • graines de sésame (facultatif)

 

Préparation:

Lavez les légumes. Dans un cuit-vapeur, cuisez pendant 15 minutes les mange-tout, le fenouil détaillé en lamelles et le brocoli en petits bouquets. Versez l'huile dans un wok et faites-y revenir les blancs de poireaux émincés et l'ail écrasé, jusqu'à ce qu'ils deviennent transparents. Ajoutez les légumes verts et faites-les "sauter" pendant 5 minutes. Salez et poivrez en fin de cuisson. Avant de servir, ajoutez les graines de sésame et le persil.

Astuce: Vous pouvez remplacer le persil par de la coriandre, tout aussi riche en fibres.

 

Riz aux lentilles

Ingrédients (pour 4 portions):

  • 200 g de lentilles vertes
  • 100 g de riz complet
  • 2 tomates
  • 1 échalote
  • 1 carotte râpée
  • 2 C.S d'huile d'olive ou de colza
  • 2 C.S. de vinaigre (balsamique ou de Xérès)
  • sel, poivre
  • 4 C.S. de ciboulette ciselée

 

Préparation:

Faites tremper les lentilles dans l'eau pendant une heure, puis rincez-les. Dans 2 casseroles différentes remplies d'eau bouillante, faites cuire les lentilles vertes et le riz complet pendant 20-25 minutes. Pour parfumer les lentilles, ajoutez dans l'eau une gousse d'ail entière et non pelée. Égouttez, mélangez le riz et les lentilles dans un saladier et réservez au frais. Coupez les tomates, épépinez-les et détaillez-les en petits cubes. Râpez la carotte. Dans un bol, faites la vinaigrette en mélangeant l'huile, le vinaigre, l'échalote hachée et la ciboulette ciselée. Quand le riz et les lentilles sont refroidis, ajoutez-y les tomates en cubes, la carotte râpée et la vinaigrette. Salez et poivrez. Mélangez bien.

Astuce: Vous pouvez ajouter 100 g de pois chiches ou de haricots rouges à cette recette: elle sera encore plus riche en fibres! Mais pour éviter les flatulences, n'oubliez pas de les faire tremper dans l'eau pendant au moins deux heures.

Carpaccio de fruits exotiques

Ingrédients (pour 4 portions):

  • 1 ananas frais
  • 1 à 2 mangues bien mûres
  • 1 orange
  • 3 C.S. d'amandes effilées
  • 1 sachet de sucre vanillé
  • 2 pincées de cannelle (facultatif)

 

Préparation:

Pelez l'ananas et la mangue. Coupez-les en fines lamelles et disposez-les sur de grandes assiettes. Dans une tasse, mélangez le jus de l'orange, le sucre vanillé et la cannelle. Arrosez les fruits avec ce mélange et laissez mariner minimum une demi-heure. Au moment de servir, décorez avec quelques amandes effilées.

Astuce: A défaut de fruits exotiques, vous pouvez faire la même recette avec des pommes, des pêches, des fraises, etc. Ces fruits sont eux aussi savoureux et pleins de fibres!

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